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La dieta antiestrés ayuda al organismo
a paliar los efectos negativos del estrés.
La Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML
ofrece a sus pacientes dietas personalizadas.
La dieta antiestrés no sirve para perder peso
si no para controlar el nivel de estrés.
El estrés no es siempre negativo, también
puede ser beneficioso para el organismo.
IML ofrece a sus pacientes un ejemplo
de dieta contra el estrés.
  

Nutrientes esenciales dentro de una dieta antiestrés

En una dieta antiestrés sobre todo se deben evitar las deficiencias en micronutrientes, para ello mucha gente recurre al uso de suplementos vitamínicos que, para casos puntuales son una buena opción, pero es mejor adoptar una serie de hábitos que nos permitan, a través de la alimentación, prevenir los estados carenciales.

A continuación vamos a ver con qué nutrientes debemos tener especial atención en una dieta antiestrés. Empezaremos por las vitaminas, a continuación veremos los minerales y por último un aminoácido fundamental en las dietas antiestrés: el triptófano.

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Vitaminas: vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina D y vitamina E

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina que aporta vitalidad al organismo, aunque también ayuda a:

  • Mantener la salud de las paredes celulares nerviosas.
  • Retardar las infecciones y el desgaste de membranas mucosas en períodos en los que hay tensión.

Alimentos en los que se encuentra la vitamina A:

La vitamina A está presente en el hígado de ternera y pollo, en las zanahorias, en las espinacas, en la leche y sus derivados y en la carne de pollo o de capón.

Vitamina B

Las vitaminas del complejo B, a las que también podemos llamar complejo vitamínico para el estrés, son indispensables para la salud de todo el sistema nervioso:

  • Ayudan a prevenir la fatiga y dan fuerza.
  • “Cuidan la salud” de los glóbulos rojos ya que influyen en su producción y regeneración (B12).
  • Ayudan a la reparación de todos los órganos.
  • Influyen en el metabolismo energético del organismo, ayudando a mantener la cantidad de energía disponible para el cerebro y los músculos (B15).

Alimentos en los que se encuentra la vitamina B:

Los alimentos en los que están presentes las vitaminas del complejo B son los cereales integrales, los huevos, las legumbres, algunos frutos secos (como las nueces), la levadura de cerveza y el germen de trigo.

Una deficiencia grave en el complejo B puede producir o potenciar síntomas de depresión, insomnio e irritabilidad.

Se puede afirmar que, de todas las vitaminas y minerales, las vitaminas del complejo B son las más eficientes para la lucha contra el estrés.

¿Le llamamos? »

Vitamina C

La vitamina C es muy conocida por fortalecer el sistema inmunitario del organismo ayudando a prevenir la aparición de catarros. Pero también realiza otras funciones tales como:

  • Reconstruir el cuerpo desgastado por el estrés crónico.
  • Acelerar los mecanismos autocurativos del organismo.
  • Tiene un papel esencial en muchas de las funciones vitales.

Alimentos en los que se encuentra la vitamina C:

La vitamina C está presente en el kiwi, la naranja, la guayaba, el mango, el limón, la piña y la fresa.

Dentro de las verduras se encuentra en el tomate, el brócoli y la coliflor, además de en los guisantes.

Vitamina D

La vitamina D es importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso ya que regula la absorción de calcio y el fósforo.

Alimentos en los que se encuentra la vitamina D:

Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D está ampliamente distribuida en grasas y aceites, tales como el aceite de hígado de pescado, en el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata.

Una fuente muy importante de vitamina D es la luz solar. En países en los que hay bastantes horas de luz solar, como ocurre en España, apenas hay deficiencia de esta vitamina, excepto cuando los inviernos son muy fríos. Sin embargo, en aquellos en los que las horas de luz solar se encuentran reducidas, la deficiencia en vitamina D puede llegar a suponer un problema de salud bastante grave.

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina que destaca por la influencia positiva que tiene sobre el corazón, puesto que al ser muy antioxidante, puede ayudar a prevenir ataques al corazón.

Entre las funciones de la vitamina E destacan:

  • El efecto oxigenador que tiene en músculos y nervios.
  • La prevención en la formación de coágulos sanguíneos en el sistema circulatorio.
  • Puede proteger los pulmones contra la contaminación ambiental.

Alimentos en los que se encuentra la vitamina E:

Los alimentos en los que está presente la vitamina E son los cereales completos, las semillas de girasol, los cacahuetes, el aceite de oliva, los espárragos y el atún en aceite, si es de oliva o girasol mucho mejor que si es en aceites vegetales.

Alimentación para mantener la salud general

Es importante cuidar nuestra alimentación para mantener la salud general.

 

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Minerales: calcio, fósforo, cobre, hierro y magnesio

Calcio y fósforo

Estos dos minerales (calcio y fósforo) forman un equipo que pueden ayudar a mejorar la claridad mental y la fortaleza nerviosa.

El estrés hace que disminuyan las reservas de calcio. El calcio es esencial para el corazón y necesario para que la sangre tenga una correcta coagulación. Cuando el organismo se ve desgastado por la acción negativa del estrés, el calcio, si está en cantidades suficientes, puede acelerar su recuperación. La absorción de calcio en el organismo es algo difícil si no están presentes nutrientes que se la faciliten tales como la vitamina D principalmente. En menor cantidad también la proteínas, la vitamina C y los azúcares naturales de la dieta.

Alimentos en los que se encuentra el calcio:

Los alimentos en los que está presente el calcio son la leche y los derivados lácteos, los pescados enlatados y los frutos secos.

Alimentos en los que se encuentra el fósforo:

El fósforo está presente principalmente en alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos y otros lácteos y derivados). Aunque también abunda en frutas secas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Cobre

El cobre es un mineral que se encuentra en los alimentos y que tiene diversas funciones como potenciar el sistema inmune, participar en la formación de enzimas, neurotransmisores y proteínas.

El cobre también actúa como agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Interviene en la síntesis de colágeno y elastina (ambas proteínas son necesarias para el buen estado de los vasos sanguíneos, cartílago, pulmones y piel).

Es importante destacar que el cobre puede actuar como antioxidante ya que protege a las células de los efectos tóxicos de los radicales libres. Facilita la fijación del calcio y del fósforo.

¿Desea más información? »

Alimentos en los que se encuentra el cobre:

El pescado, el marisco, el hígado, los cereales completos y los vegetales de hoja verde son alimentos ricos en cobre.

Hierro

El hierro es un mineral que actúa como una defensa natural frente al estrés ya que previene estados de decaimiento y favorece la protección frente a las patologías causadas por el estrés.

La función principal del hierro es ayudar a transportar el oxígeno de los pulmones a las distintas células del organismo.

El hierro se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, pero el problema reside en la estructura química en la que se encuentra, puede estar en forma de hierro hemo y no hemo, el hierro que puede absorberse se encuentra en forma de hierro hemo. Para que el hierro no hemo pase a formar hemo es necesario vitamina C, por ello, cuando hay problemas de anemia se recomienda aumentar el consumo de alimentos con hierro y de vitamina C que ayuda a absorberlo.

Alimentos en los que se encuentra el hierro:

El hierro hemo se encuentra presente en los alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras, mejillones).

Mientras que el hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales tales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos con hierro.

La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, también hay hierro no hemo.

En las verduras hay hierro

En las verduras hay hierro en forma no hemo.

 

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Magnesio

El magnesio es el mineral antiestrés por antonomasia, ya que es un  tranquilizante natural. Su deficiencia da lugar a irritabilidad nerviosa y depresión.

El magnesio es necesario para que el corazón pueda latir con regularidad. Además hay otros minerales que lo necesitan para poder ser asimilados por el organismo, como el calcio.

Alimentos en los que se encuentra el magnesio:

El magnesio está presente en alimentos de origen animal como carne, marisco y productos lácteos. En alimentos de origen vegetal como frutos secos y granos de cereales integrales (que no estén molidos ni refinados). Forma complejos con la clorofila, pigmento vegetal responsable del color verde de ciertas verduras, por lo que éstas también son una buena fuente de esta sustancia.

El agua puede considerarse como otra fuente de magnesio ya que, en función del manantial de procedencia, puede contener hasta 120 miligramos por litro de este mineral. Los problemas de carencia suelen aparecer cuando el individuo sigue dietas ricas en alimentos refinados que suelen contener menos cantidad de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados.

Aminoácidos: El triptófano

El triptófano es un aminoácido que forma parte de diversas proteínas, cuyo metabolismo es bastante complejo y está implicado en muchos procesos. Para realizar sus funciones requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 y magnesio. La vitamina B6 es una vitamina clave en la conversión de triptófano en serotonina.

Diversos estudios han demostrado que la concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano que hay en el plasma. Se ha visto también que la ingesta, a través de los alimentos de triptófano, influye directamente en la cantidad de serotonina en el plasma, el cerebro y los niveles en todo el cuerpo.

¿Cuáles son las funciones del triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial para que el organismo produzca sus propias proteínas.

Las neuronas lo necesitan para producir serotonina, neurotransmisor encargado de favorecer la relajación, además de otras funciones.

Triptófano en la carne

La carne es rica en triptófano.

 

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¿Dónde podemos encontrar triptófano?

Alimentos en los que se encuentra el triptófano:

El triptófano se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal, por lo tanto, las principales fuentes de este aminoácido son los huevos, la leche, los pescados y las carnes. También lo podemos encontrar en los cereales integrales.

Para elaborar una dieta antiestrés personalizada y equilibrada, pida una cita informativa gratuita con nuestros nutricionistas expertos de Madrid.

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